Gestione della rabbia - Guida rapida

Anger,in parole semplici, è la propria reazione al sentirsi minacciati. Inizia dal disagio e porta all'irritazione, a volte aggrava la rabbia violenta. La rabbia viene spesso scambiata per aggressività. Termini come ostilità, aggressività e sbalzi d'umore sono usati quasi come sostituti di Rabbia, tuttavia c'è una sottile linea di differenza tra di loro.

  • Hostility- Sebbene la rabbia sia l'emozione trainante, la nostra interpretazione e il nostro giudizio sulle situazioni si traducono in Ostilità. L'ostilità genera e incoraggia l'aggressività.

  • Aggression- L'aggressività è il comportamento che tende a danneggiare persone / proprietà. È il risultato finale della rabbia che bolle dentro di noi.

  • Mood Swing- È uno stato emotivo persistente che può variare da irritazione a violente espressioni di rabbia. Quando l'umore è al suo apice, supera completamente ogni altra emozione. È interessante notare che la parola "mood" deriva dall'antica parola inglese'mōd' che significa 'courage'.

Negativi di rabbia

Rohan vive in un appartamento. Si sveglia una mattina e scopre che qualcuno ha spostato la sua bicicletta dal parcheggio senza il suo consenso. Per prima cosa prova un disagio per qualcuno che ha invaso lo spazio privato della sua proprietà. Lentamente ma inesorabilmente, la rabbia inizia a fermentare."Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" A causa di questa interpretazione della situazione si forma un ambiente mentale ostile.

Mentre stava ancora parlando a se stesso con rabbia, improvvisamente appare suo figlio e gli chiede di aiutare a riparare il ventilatore. Già disturbato dai suoi conflitti interni, Rohan urla, riducendo suo figlio alle lacrime. Questo sfogo potrebbe aver calmato Rohan temporaneamente, ma il senso di colpa e la vergogna dentro di lui per aver ferito suo figlio lo rendono scontroso e antipatico per il resto della mattinata. Al lavoro, i colleghi noteranno e sussurreranno tra di loro:“Rohan is in a bad mood today.”

Prova tu stesso

Ricorda un episodio della tua vita in cui ti sei arrabbiato e sei diventato violento. È meglio se l'incidente è avvenuto di recente.

Step 1- Mantieni il silenzio e chiudi gli occhi prima di ricordare l'incidente. Prenditi 10 minuti per questo.

Step 2 - Compila il modulo guida fornito di seguito.

Evento (Qual è l'incidente?) Trigger (cosa ti ha fatto arrabbiare?) Emozione (come ti sei sentito?) Sensazione (come ha reagito il tuo corpo?) Pensieri (cosa ti passava per la testa?) Comportamento (qual è stata la tua reazione?) Conseguenza (qual è stato il risultato della tua reazione?)

Ci sono molte credenze e miti diffusi riguardo alla rabbia. Decostruiamo questi miti e sappiamo quali sono i fatti.

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- C'è un detto secondo cui trattenere la rabbia è come aggrapparsi ai carboni ardenti nei palmi delle mani. La rabbia dovrebbe essere svuotata, ma non essendo aggressiva. Ciò porterà solo a ulteriori confronti.

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- Il potere di influenzare deriva dalla comprensione di qualcuno e non dall'intimidazione. Puoi costringere le persone a sottomettersi, ma non ti rispetteranno e alla fine ti abbandoneranno se non puoi tollerare punti di vista opposti.

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - Proprio come qualsiasi altra emozione, anche la rabbia è il risultato della situazione in cui ti trovi. Analizzare la situazione da più possibili punti di vista evita valutazioni errate e previene la rabbia.

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- La rabbia non deve essere repressa né sfogata, ma deve essere espressa in modo non violento e in modo costruttivo. Questo è ciò che Anger Management insegna alle persone a fare.

La rabbia cronica può avere molti effetti negativi a breve e lungo termine sulla salute, sulla vita sociale e anche sulla vita personale. Oltre a perdere amici e rompere i rapporti ogni giorno che passa, la rabbia si traduce anche in un senso generale di sfiducia e perdita di pace.

La rabbia influisce sulla tua salute

Periodi prolungati di comportamento arrabbiato esercitano su di noi un enorme stress, risparmiando così meno tempo al corpo per rilassarsi. Ciò si traduce in problemi di salute come ipertensione, diabete e insonnia.

La rabbia influisce sul tuo pensiero

La rabbia rende il nostro giudizio confuso e porta a travisare i fatti. Inoltre si traduce in analisi ripetute dell'evento. Questo drena molta energia mentale, portando così a depressione e ipertensione, tra gli altri problemi.

La rabbia ferisce la tua carriera

Le persone che non possono accettare critiche costruttive e non possono gestire differenze creative o opinioni opposte finiscono per esprimere il loro disagio in modo aggressivo, il che si traduce in colleghi e amici che li abbandonano.

La rabbia colpisce la vita personale.

La rabbia intensa impedisce alle persone di socializzare con te o di sentirsi a proprio agio intorno a te. L'esibizione esplosiva di rabbia ferisce anche la psiche dei bambini per tutta la vita.

Fattori esterni come problemi personali con gli altri, debiti, frustrazione, situazioni sfavorevoli o mancanza di tempo per sé e la famiglia portano a pensieri negativi. IlMental Symptoms of Anger sono -

  • Discomfort
  • Irritation
  • Restlessness

Allo stesso tempo, anche il nostro corpo inizia a rispondere in modo incontrollabile a queste situazioni esibendo il Physical Symptoms of Anger come -

  • Il cuore batte rapidamente
  • I muscoli si irrigidiscono
  • Germogli di sudore che si formano sulla fronte

Questi disagi fisici e mentali si combinano e ci portano ad esibire aggressive behavior come -

  • Gridando e litigando
  • Lanciare oggetti
  • Dare calci alle pareti, dare pugni ai cuscini o sbattere le porte
  • Crying

Ma il modo peggiore per affrontare la rabbia è to do nothing, cioè bottle it up. Questa repressione della rabbia porta a ubriacarsi frequentemente, a fumare eccessivamente e persino a prendere droghe. In casi estremi, le persone si fanno anche del male.

In situazioni come queste, la cosa più importante da dire a te stesso è che le persone, le situazioni o l'ambiente circostante non ti fanno arrabbiare. È il modo in cui reagiamo a loro che ci fa arrabbiare.

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

Un modo molto efficace per identificare e prevenire la rabbia è comprendere e riconoscere i quattro segnali o suggerimenti che riceviamo dal modo in cui la nostra mente e il nostro corpo reagiscono in un ambiente ostile o all'avvio di un agente esterno sfavorevole -

  • Physical Cues- Questi sono i suggerimenti che il nostro corpo ci dà per dire che la rabbia ha iniziato a crescere dentro di noi. Potrebbero essere aumento della frequenza cardiaca, respirazione rapida, tensione dei muscoli, ecc.

  • Behavioral Cues - Il modo in cui ci comportiamo con gli altri quando siamo arrabbiati, o quello che gli altri osservano di noi quando siamo arrabbiati, come stringere la mascella, aggrottare la fronte e fissare.

  • Emotional Cues - Queste sono alcune altre emozioni che accompagnano la rabbia come l'insicurezza, l'impotenza, la vergogna e il senso di colpa.

  • Thought-related Cues - Questi sono i nostri pensieri quando siamo arrabbiati come immagini mentali disturbanti, immaginando di prendere a pugni qualcuno, collegando questo incidente con qualche altro incidente simile.

Tty it Yourself

Immagina uno scenario che ti faccia sentire a disagio e arrabbiato. Nota i cambiamenti che si verificano rispettivamente nel tuo corpo, mente, pensieri e comportamento. Ora compila la seguente tabella.

Il tuo nome Segnali fisici Segnali emotivi Segnali cognitivi Indizi comportamentali

Analisi delle emozioni negative

Molti pensano che la rabbia sia un'emozione che inizia da sola e prima che se ne rendano conto, sfugge al controllo. Al contrario, la rabbia è un meccanismo difensivo. Viene invocato quando ci sentiamo insicuri in modo che il corpo sia pronto per il"Fight or Flight"modalità di sopravvivenza. Prestare attenzione ai cambiamenti che la rabbia porta nel nostro corpo può darci un suggerimento per avvicinarci alla rabbia.

L'analisi delle emozioni negative include l'identificazione dei modelli di pensiero che innescano e alimentano la rabbia. Questi includono quanto segue:

  • Clubbing Thoughts - Ad esempio, "Nessuno si preoccupa di me", "Perché sono così invisibile agli altri intorno a me?", "Tutti mi odiano".

  • Forcing a rigid opinion - Avere una visione e un'opinione non negoziabili e costringere le persone a pensare in modo identico di fronte a visioni opposte.

  • Assuming and Concluding prematurely - Ad esempio, "So cosa sta insinuando.", "Oh, quindi questo è ciò a cui sta arrivando.", "Okay, forse non vuole ascoltarmi. Bene, abbiamo finito per sempre."

  • Building on anger- Alla ricerca di scuse per arrabbiarsi e arrabbiarsi. Questa è sia la causa che il risultato dell'irritazione e porta a grandi incomprensioni tra due persone anche se una di loro è disposta ad aiutare.

  • Blaming - Dai la colpa a tutti gli altri piuttosto che guardarti attentamente per identificare i problemi.

Qualsiasi episodio di manifestazione di rabbia inizia da zero e si accumula, in modo costante o rapido, attraverso tre fasi. Qui discuteremo queste fasi insieme alle azioni ad esse associate.

  • Escalation- In questa fase, iniziamo a ricevere vari indizi che la nostra mente e il nostro corpo ci danno sulla rabbia che si accumula dentro di noi. Questi segnali sonophysical (respiro pesante), behavioral (stringendo i denti), emotional (colpa), o cognitive (immagini di vendetta).

  • Expression- Se la fase di escalation continua incustodita, seguirà presto la fase di espressione. Questo è caratterizzato da una violenta manifestazione di rabbia che include aggressività verbale o fisica.

  • Post-expression - È in questa fase quando iniziamo realizing the negativeconseguenze che erano il risultato diretto dell'aggressione verbale o fisica. Potrebbero variare da sentimenti interiori di colpa, vergogna e rimpianto a implicazioni più esterne come l'arresto e la punizione da parte di altri.

Ogni individuo ha la sua intensità personale, frequenza e durata della rabbia nel ciclo di aggressione. Ad esempio, una persona potrebbe arrabbiarsi in pochi minuti. La rabbia di un'altra persona può intensificarsi lentamente per un lungo periodo prima di colpire ilExpression Stage.

Il Aim of Anger Managementè impedire alle persone di raggiungere lo stadio di espressione. Con l'aiuto di tecniche e pratiche efficaci, la rabbia può essere identificata e controllata prima che raggiunga ilEscalation Stage.

Il modello ABCD, sviluppato da Albert Ellis, è considerato in tutto il mondo come una potente terapia per superare i problemi di gestione della rabbia.

  • A (Activation Agent) - La situazione che scatena la tua rabbia.

  • B (Believing) - Come interpreti l'evento attivante.

  • C (Consequences) - Questi sono i tuoi sentimenti e le tue azioni in risposta alla tua convinzione.

  • D (Dispute)- "Disputa" sta controllando con le convinzioni se sono realistiche o solo un frutto della tua immaginazione distorta. Questo è significativo in Anger Management.

Esempio del modello ABCD

A (Activation Agent)

Stai scendendo le scale e qualcuno si scontra con te e se ne va senza chiedere scusa.

B (Believing)

Pensi: “Tutti sono così spericolati oggigiorno; trattano gli altri come parassiti ".

C (Conclusions)

Noti che i tuoi muscoli sono tesi, la tua frequenza cardiaca è alta e ti senti come se volessi colpire il volante. Abbassi il finestrino e gridi un'imprecazione all'altro guidatore.

D (Dispute)

Potresti dire a te stesso: “Forse ha avuto qualche emergenza… probabilmente no, ma non lo sai mai; questa è vita."

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

La rabbia può sempre essere tenuta sotto controllo; almeno uno può mitigarne la gravità applicando i seguenti metodi:

Cerca di capire i sentimenti sotto la tua rabbia

La rabbia spesso copre altri sentimenti come imbarazzo, insicurezza, vergogna o senso di colpa. Per controllare la tua rabbia, devi capire quali sono i tuoi veri sentimenti.

Gestione di segnali e trigger

La rabbia alimenta il meccanismo di difesa del corpo "combatti o fuggi". Anche se potresti sentire che ti arrabbi senza preavviso, il tuo corpo inizia a inviarti segnali fisici molto prima.

Identificazione dei pulsanti di rabbia

  • Stringendo le mani o la mascella
  • Rossore al viso
  • Respirazione più pesante
  • Andando in giro
  • Cuore martellante

Impara i modi per rinfrescarti

Puoi affrontare la tua rabbia più velocemente se sai come riconoscere i segnali, prima che vada fuori controllo.

Suggerimenti rapidi per il raffreddamento

  • Breathing - Fare respiri profondi dall'addome per attirare aria fresca nei polmoni.

  • Exercising - Rilascia la minacciosa energia negativa che ti porti dietro.

  • Using senses - Ascoltare musica o immaginarsi in un luogo panoramico.

  • Slowly counting to ten - Concentrarsi sul conteggio ti fa pensare in modo razionale e semplifica i tuoi sentimenti con i tuoi pensieri.

Trova modi più sani per esprimere la tua rabbia.

Se canalizzata correttamente, la rabbia può essere un ottimo strumento motivante. Molti atleti hanno usato la rabbia per ottenere prestazioni eccellenti.

Concediti un momento per pensare alla situazione.

  • Quanto è importante nel quadro generale?
  • Devo sprecare il mio tempo ad arrabbiarmi per questo?
  • Vale la pena rovinare la giornata per me?

Le persone arrabbiate tendono a interpretare le cose personalmente e saltare a conclusioni irrazionali. Migliorare le capacità di comunicazione riduce i malintesi che portano alla rabbia.

Suggerimenti per migliorare le capacità di comunicazione

Ecco alcuni suggerimenti che puoi applicare per migliorare le tue capacità di comunicazione.

  • Listening to Others - Ascolta prima quello che dicono gli altri piuttosto che parlare.

  • Not Jumping to Conclusions- Evita la lettura del pensiero. Dai la possibilità all'altra persona di esprimere il suo punto di vista in modo chiaro e completo.

  • Not Fighting Back Immediately - Mantieni la calma e scopri quali sono i veri sentimenti dell'altra persona dietro il suo dire ciò che ha detto.

  • Expressing Your Real Feelings- Devi essere chiaro su quale sia l'emozione trainante dietro la tua rabbia. Le emozioni più comuni dietro la rabbia sono la paura, la vergogna, il senso di colpa o la frustrazione.

Credenze a lungo termine

A volte le persone hanno opinioni estremamente negative su se stesse a cui arrivano da sole o sono state esercitate su di loro, ad esempio - "I’m not very smart.", o "I’m dull at studies."

Devi ricordare a te stesso che tutti hanno vissuto momenti infelici in passato. It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

Ecco alcuni suggerimenti testati nel tempo per la gestione della rabbia:

  • Thinking before Speaking - Raccogli i tuoi pensieri prima di dire qualsiasi cosa.

  • Expressing Anger Calmly - Esprimi i tuoi pensieri chiaramente senza ferire gli altri

  • Exercising - Trascorri un po 'di tempo facendo altre piacevoli attività fisiche.

  • Timeouts - Alcuni momenti di silenzio possono aiutarti a concentrare i tuoi pensieri.

  • Identifying Solutions - Invece di pensare a cosa ti fa arrabbiare, prova a trovare una soluzione al problema.

  • Use 'I' statements - Dì "Ho aspettato di controllare la tua presentazione" invece di "Non finisci mai il tuo lavoro entro le scadenze".

  • Don't grudge- Non è realistico aspettarsi che tutti si comportino secondo le tue linee guida. Perdonare e dimenticare può eliminare molte emozioni negative dal tuo sistema.

  • Use humor - Usa l'umorismo per dissipare la situazione senza renderla ostile.

  • Practice relaxation skills - Pratica la respirazione profonda, ascoltando musica.

  • Seek help - Considera l'idea di cercare un aiuto professionale se la tua rabbia è assolutamente incontrollabile.

Prova tu stesso

Ricorda una situazione che ti ha fatto arrabbiare e un'altra che ti ha fatto diventare violento per la rabbia. Ora confronta entrambe le situazioni e compila il modulo.

  • What makes you angry? How would you react to this situation?

  • What behavior you want to avoid the most when you experience anger?

  • What will be your alternative line of action?

  • How will you deal with the early warning signs of anger?

  • How will you behave when you are very angry?

  • Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;Constable & Robinson; ISBN: 1854875957

  • Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;Trafford; ISBN: 155395095

  • Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;Thorsons Publishers; ISBN: 0007100345